Juoksijan yleisimmät rasitusvammat

Kevät ja kesä tuovat mukanaan paremmat juoksukelit, ja sitä myötä juoksumäärät lisääntyvät. Moni kaivaa juoksukengät naftaliinista talven jälkeen, ja aloittaa juoksun “kylmiltään” siitä, mihin syksyllä jäi. Samalla tavoin monen muun kesäisen ulkolajin kausi alkaa nurmien vihertäessä ja lämpötilan noustessa, ja usein lajin pariin syöksytään uudella innolla, ilman sen kummempaa valmistautumista. 

Eipä siis ihme, että fysioterapiavastaanotolla näkyy selkeä piikki alaraajaoireisia asiakkaita huhti-toukokuussa. Tässä blogitekstissä pureudutaan tyypillisiin juoksijan rasitusvammoihin ja niiden kuntoutukseen, mutta samat ohjeet pätevät moneen muuhunkin lajiin. Voin jo tässä kohtaa paljastaa, että venyttelyn lisääminen ei ole parasta mahdollista rasitusvammojen hoitoa.

Muistan muutaman vuoden takaa erään asiakkaan, joka hakeutui fysioterapiaan pohjekivun vuoksi. Hän kertoi ensikäynnillä tyypillisen tarinan: “Talvella hiihdin, ja nyt aloitin juoksulenkit tauon jälkeen”. Tämä kyseinen asiakas oli motivoitunut saamaan oireensa kuriin, joten jo kolmen käynnin jälkeen olimme ratkoneet yhdessä hänen ongelmansa. Avainasemassa tällä asiakkaalla oli mm. pohjelihasten vahvistaminen. Sitäkin tärkeämpää oli kuitenkin se, että asiakas ymmärsi, miten kuormitusta kannattaa säädellä viikosta toiseen. Hänen sitoutumistaan kuvaa se, että hän saapui toiselle vastaanottokäynnille mukanaan excel-taulukko, johon hän oli merkinnyt parin viikon ajalta kaiken liikunnan ja arvioinut sen rasittavuutta, sekä kirjannut myös mahdolliset oireet ylös. Tästä oli helppo jatkaa.

Juoksijoiden rasitusvammat ovat yleisiä, ja niiden oikea-aikainen tunnistaminen ja hoito ovat avainasemassa toipumisen kannalta. Usein vammasta toipuminen vaatii myös kärsivällisyyttä, vaikka säiden parantuessa houkuttaisikin juosta entistä enemmän. Nopeita korjausliikkeitä ei kuitenkaan ole olemassa. 

Juoksijoiden yleisimmät haasteet ovat nilkan, säären ja polven lisäksi myös selässä. Seuraavaksi esittelen juoksijoiden tyypillisimpiä rasitusvammoja, ja annan vinkkejä niiden ennaltaehkäisyyn ja kuntoutukseen.

Akillesjänteen kipu

Akillesjänne on kehon vahvin jänne, mutta liikunnan aikana se altistuu suurelle kuormitukselle. Kun jalka iskeytyy juostessa tai hyppiessä maahan, alustasta välittyvä voima saattaa olla jopa 3–5 kertainen juoksijan kehonpainoon verrattuna. Akillisjänteen kipu on myös yksi akillesjänteen tendinopatian oireista.

Oireet

• Kipua akillesjänteessä, erityisesti kantapään alueella
• Jäykkyyttä ja turvotusta akillesjänteessä ja sen ympärillä

Hoito ja ennaltaehkäisy

• Vahvista pohkeita ja akillesjänteitä säännöllisellä lihasvoimaharjoittelulla.
• Vältä äkillisiä kuormituksen lisäyksiä harjoittelussa.
• Huolehdi hyvästä iskunvaimennuksesta juoksukengissä.

Penikkatauti

“Penikkatauti” on yleinen juoksijoiden vaiva, joka aiheuttaa kipua säären etuosassa. Se johtuu lihasten ja jänteiden ylikuormituksesta.

Oireet

• Kipua säären etuosassa, erityisesti lihasten kiinnityskohdissa.
• Kipu pahenee juostessa.

Hoito ja ennaltaehkäisy

• Vältä äkillisiä kuormituksen lisäyksiä harjoittelussa.
• Varmista, että juoksuaskeleesi on rullaava ja askel tulee lantion alle, ei vartalon eteen.
• Vahvista jalkaterän, pohkeen ja säären lihaksia.
• Huolehdi riittävästä lihashuollosta ja venyttelystä.

Polvikipu

Polvikipu on hyvin yleinen juoksijoilla esiintyvä oire. Tyypillisesti naisilla polvikipua esiintyy suhteessa enemmän kuin muita alaraajan kiputiloja. Tämä voi johtua monista tekijöistä, kuten biomekaanisista eroista ja hormonaalisista vaikutuksista. 

Jos kipu paikallistuu polven ulkosyrjän puolelle, puhutaan ns. juoksijan polvesta. Tällöin kipu tuntuu polven ulkosivulla erityisesti alamäkeä juostessa. Taustalla on reiden ulkosyrjällä oleva kiristynyt lihasjännekalvosto, joka alkaa hangata polven luukyhmyä. Hyppääjän polvessa (patellaarinen tendinopatia) kipu paikantuu polvilumpion alapuolelle jänteeseen. Molempien rasitusvammojen taustalla on usein äkillisesti lisääntynyt rasitus. Myös juoksuasentoon liittyvät tekijät, alaraajojen lihasvoimat ja alaraajojen linjauksen haasteet vaikuttavat vammojen syntyyn. Usein polvi on sijaiskärsijänä ja liiallisen kuormituksen vastaanottajana, ja juurisyy löytyy esimerkiksi lonkan tai nilkan alueelta.

Juoksijan polven oireet

• Kipua polven ulkoreunassa
• Kipu pahenee juostessa ja portaita alas tullessa

Hyppääjän polven oireet

• Kipua polvilumpion alapuolella
• Kipu pahenee rasituksessa tai sen jälkeen

Hoito ja ennaltaehkäisy

• Vahvista pakara- ja reisilihaksia, pohkeita sekä keskivartaloa.
• Paranna lantionhallintaa.
• Harjoittele jarruttavaa lihastyötä ja lihasten hallintaa yhdellä jalalla.
• Pyydä ammattilaista analysoimaan juoksutekniikkaasi.
• Huolehdi lonkkien ja nilkkojen liikkuvuudesta.

Selkäkipu

Juoksijoiden selkävaivat voivat juontaa juurensa juoksuasennon hallinnan ongelmista, lihasvoimien epätasapainosta, puutteellisesta iskunvaimennuksesta tai liiallisesta kuormituksesta.

Oireet

• Kipua alaselässä tai ristiselässä juoksun aikana tai sen jälkeen
• Kivun säteily pakaroihin tai jalkoihin

Hoito ja ennaltaehkäisy

• Vahvista keskivartalon lihaksia sekä lonkan koukistajia ja pakaralihaksia.
• Paranna lantion hallintaa.
• Huolehdi lonkkien hyvästä liikkuvuudesta.
• Varmista hyvä juoksutekniikka.
• Liikuta selkää monipuolisesti.
• Muista hengitys ja pallean toiminta.

Juoksijan rasitusvammojen ennaltaehkäisy

Juoksijan rasitusvammojen ennaltaehkäisy perustuu monipuoliseen alaraajojen ja keskivartalon lihasten vahvistamiseen, lantion hallinnan harjoitteluun sekä kuormituksen säätelyyn. Vahvat pohkeet, akillesjänteet ja toimiva jalkaterä ovat juoksijan parhaat ystävät! Kuormituksen kannalta oleellista on miettiä elämän kokonaiskuormitusta, ei vain liikuntaa. Alle 7 tunnin yöunet esimerkiksi nostavat vammariskiä, ja pitkittynyt stressi saa kehon käymään ylikierroksilla, jolloin palautuminen hidastuu. Muista kuunnella kehoasi ja reagoida ajoissa, jos tunnet kipua tai jäykkyyttä kehossasi.

Jos kaipaat yksilöllistä apua juoksupulmiin, tervetuloa fysioterapiavastaanotolleni Espoon Niittykumpuun! Osaan neuvoa sinua myös paljasjalkakenkiin liittyvissä kysymyksissä.

Blogin kirjoittaja fysioterapeutti Heli Harsunen pitää vastaanottoa SUHK Niittykummun toimipisteellä. Varaa aika Helille.Helin löydät Instagramista @fysioheli nimimerkin takaa ja sähköpostilla saat yhteyden heli.harsunen@suhk.fi