”Juoksijan polvi” on polven ulkoreunan alueella esiintyvä rasitusvaiva, jota esiintyy nimensä mukaisesti tyypillisesti juoksijoilla. Sen uskotaan johtuvan reiden ulkosivulla olevan lihas-jännekalvon kiristymisestä ja hankauksesta reisiluun ulkonevaa päätä vasten sekä rakenteiden aiheuttamasta paineesta lihas-jännekalvon alla olevaan rasvapatjaan. Kuten muissakin rasitusvaivoissa, myös tässä kivun aiheuttaja on useimmiten rakenteiden sietokykyyn nähden liian nopea yksitoikkoisen rasituksen lisääminen. Yksi yleinen haaste kiputilassa on polven voimakas sisäänpäin kääntyminen juostessa.
Polven linjausta voi kehittää tasapainoisemmaksi harjoittamalla erityisesti nilkan- ja lonkan alueen lihasvoimaa ja -kestävyyttä sekä liikehallintaa. Videoilla on esitelty muutama harjoite, joilla voit lähteä nousujohteisesti vahvistamaan näitä osa-alueita. Muista myös kivun pahimmassa vaiheessa keventää juoksumäärää ja iskutusta. Voit kokeilla alkuun korvata joitakin juoksulenkkejä esimerkiksi pyöräillen, uiden tai crosstrainerin avulla.
1.video: Askelkyykky taaksepäin. 3 sarjaa, 10-12 toistoa / puoli, 2-3 kertaa viikossa. Linkki videoon
2.video: Sivulankussa lantion nostoliike. Kevennä tarvittaessa tekemällä liike polvet koukussa ja sääri maassa. 3 sarjaa, 10-12 toistoa / puoli, 2-3 kertaa viikossa. Linkki videoon
3.video: Päkiänousut korokkeella yhdellä jalalla. 2 sarjaa polvi hieman koukussa (kuten videolla), 2 sarjaa polvi suorana. 10-12 toistoa / puoli, 2-3 kertaa viikossa. Linkki videoon
Harjoitteiden toistomäärät tähtäävät erityisesti lihasvoiman kehitykseen. Valitse siis sellainen lisäkuorma, jolla pystyt tehdä mainitut toistomäärät laadukkaasti mutta tuntuvasti. Vastaavia harjoitteita voit hyödyntää myös dynaamisina alkuverryttelyliikkeinä ennen juoksulenkkiä, jolloin voit tehdä esimerkiksi yhden sarjan per puoli, noin 15 toistoa ilman lisäkuormaa. Mikäli omat konstit eivät riitä, ja haluat lisäapua vaivaasi, voit varata ajan SUHKin fysioterapeuteilta.
Antti Kauppila, fysioterapeutti, SUHK Kamppi
Polvikivun asiantuntijat ja apua juoksijan polveen löydät SUHK Kipuasemalta.
