Hartiat ja niska jumissa?
Voisiko fysioterapiasta olla apua niska-hartiakipuihin?
Pitäisikö jaksaa venytellä niskaa enemmän, vai jotain ihan muuta? Tiesitkö, että fysioterapiasta voit löytää pitkäkestoisia ratkaisuja jatkuviin niskan ja hartian alueen kipuihin ja särkyihin. Miksi näin? Mitä itse ajattelet olevan kivun taustalla?
Fysioterapiassa neuvomme, ohjaamme ja pyrimme luomaan ymmärrystä kivun syistä. Niskan, hartian ja lavan alueella kivun taustalla on hyvin usein niin sanottu iskeeminen kipumekanismi, joka ilmenee hartian ”jumina”. Sitä esiintyy etenkin silloin, kun työskentelet staattisesti eli lihaksia paikallaan jännittäen tietokoneella, räpläät kännykkää tai vietät muuten aikaa nenä alaspäin tuntitolkulla pitkin päivää.
Niska-hartiajumin taustalla usein iskeeminen kiputila
Iskeemisen kivun eli hapen puutteesta johtuvan kivun taustalla on pitkäaikainen, staattinen asento. Nykypäivänä sellaista on melko paljon: vuorokaudessa on 24 tuntia, siitä usein nukutaan noin 8 h ja töissä kökötetään tietokoneen äärellä toiset 8 h. Oleellista on, mitä teet seuraavat 8 tuntia. Jos räpläät silloin paljon kännykkää, tai muuten vietät vapaa-aikasi paikallaan, alkaa staattinen eli paikallaan tapahtuvan lihastyöskentelyn tuntimäärä vuorokaudessa olla aika isolla tasolla.
Miksi pitkäaikainen, staattinen asento työssä ja vapaa-ajalla on niska- hartiavaivojen kannalta huono juttu?
Samasta syystä kuin vaikkapa käden nyrkkiin puristaminen 8 tunnin ajan. Siinä menee kansankielellä sanottuna aikalailla jumiin, kun liikettä ei tapahdu. Staattisessa lihastyössä verenkierto alkaa siis ”häiriintyä”, mikä johtaa kudosten hapenpuutteeseen eli iskemiaan. Hapenpuute taas johtaa happamuuteen, mikä puolestaan ärsyttää tietynlaisia hermosäikeitä ja aiheuttaa kipua.
Otetaan esimerkiksi alaraajojen lihakset, vaikkapa etureisi. Arjen askareissa liikkuessa tulee tuhansia askeleita suurimmalle osalle päivän aikana, jolloin etureisi työskentelee aktiivisesti, verenkierto ”toimii” ja kudokset eivät kärsi hapenpuutteesta. Toisena esimerkkinä hartian ja niskan alueen suurin lihas, nimeltä epäkäslihas ja sen yläosa, jonka lihassäikeet kulkevat hartian ja niskan välillä. Lihaksen tärkeä rooli on kiertää lapaluuta olkapään liikkeen mukana, eli kun nostat kätesi kohti taivasta, epäkäslihaksen yläosa tekee paljon töitä. Kuinka monta kertaa tulee nostettua käsi päivän aikana kohti kattoa tai edes vaakatason ylitse? Aika vähän suurimmalla osalla, jonka vuoksi lihaksen verenkierto alkaa siis ”häiriintyä” ja kuormituksen sietokyky laskee, kun emme käytä lihasta, kuten lihas toivoisi.
Eli lihaksen aktiivisen käytön vähäisyys johtaa lihasheikkouteen ja edelleen kuormituksen sietokyvyn laskuun. Kannattaako siis jumin iskiessä ottaa päästä kiinni ja taivutella eri suuntiin, siis venytellä? No miksipä ei, se saattaa kyllä helpottaa akuutisti. Verenkierron ”vilkastuttamisen” kannalta huomattavasti tehokkaampaa on kuitenkin liike. Sanonta liike on lääke pitää siis paikkansa! Mutta mihin suuntaan liikettä, vai onko sillä edes väliä? Millä kuormalla ja montako toistoa? Miksi? Fysioterapiassa pyrimme selvittämään näitä kysymyksiä ja antamaan sinulle harjoitteluun eväitä, joilla voit itse selättää ja ennaltaehkäistä niska-hartia-alueen kiputiloja.
Voimaharjoittelu osana lihasjumien ehkäisyä
Tiesitkö, että voimaharjoittelu on usein iso osa fysioterapiaa, niin kivun hoidossa kuin sen ennaltaehkäisyssä? Mutta eikö voimaharjoittelusta mene vaan enemmän jumiin? Kyllä ja ei – se riippuu toteutustavasta ja kuormitushistoriasta.
Kuormituksen ja ärsykkeen muutos aiheuttaa lihaksille viivästynyttä lihaskipua, se kuuluu asiaan. Kun aloitat harjoittelun, todennäköisesti noin viisi ensimmäistä harjoituskertaa aiheuttaa viivästynyttä lihaskipua. Näin käy, jos kuormituksen taso pysyy suurin piirtein samana. Tämä on täysin normaalia. Sen jälkeen lihas ikään kuin ”tottuu” kuormitukseen eli kuormitusadaptaatio alkaa muodostua.
Miten lihas tottuu kuormitukseen?
Otetaan esimerkiksi talven ensimmäiset lumityöt. Taivaltaa tipahtaa 30 cm lunta, ja yhtäkkiä tuleekin lapioitua vähän enemmän. Jos hartian alueen lihakset eivät ole tottuneet ärsykkeeseen, eli kyseiseen liikkeeseen, toistomäärään ja intensiteettiin, ylität mahdollisesti kuormituksen sietokykysi. On ihan normaali ilmiö, jos hartiat tai esim. alaselkä tästä hieman ”ylikuormittuvat”, ja tuntuvat seuraavana päivänä jumiselta.
Edellä mainittujen, kuormituspiikeistä johtuvien kiputilojen ennaltaehkäisyyn löytyy apuja. Paras apu on kuormituksen sietokyvyn kasvattaminen, mikä tapahtuu progressiivisella eli nousujohteisella harjoittelulla. Voimaharjoittelu on tähän tehokas hoitokeino, olipa kyseessä sitten näyttöpäätetyöstä johtuvien hartiasärkyjen tai lumitöistä johtuvien lihassärkyjen ennaltaehkäisy tai hoito. Miksi näin? Lihakset kaipaavat kovaa ajoa eli intensiivistä työskentelyä, niin verenkierron ”vilkastuttamisen”, mutta myös kuormituksen sietokyvyn kasvattamisen vuoksi. Eihän autollakaan ajeta jatkuvasti vain ykkösvaihteella, vaan välillä tarvitaan enemmän vauhtia isommilla kierroksilla, jotta kone toimii niin kuin pitää.
Laadukkaasti suunnitellun ja toteutetun voimaharjoittelun avulla voidaan siis kasvattaa kapasiteettiasi sietämään aiempaa paremmin erilaisia ärsykkeitä, kuten näyttöpäätetyössä tai lumitöiden aikana tapahtuvia kuormituksia.
Liikkuvuuden ja voimaharjoittelun merkitys
Entäpä voima ja liikkuvuus? Joskus voimaharjoittelua saatetaan ajatella liikkuvuuden kannalta huonona juttuna. Ammattitaidolla suunniteltu voimaharjoitteluohjelma, jossa harjoitteiden toistot suoritetaan lihaksen ja nivelen täydellä liikeradalla, onkin kuitenkin yksi tehokkaimpia
liikkuvuuden kehittäjiä. Kyllä, samanaikaisesti voidaan siis vahvistaa lihasta ja kehittää myös liikkuvuutta!
Tällöin harjoittelussa tulee huomioida liikkuvuuteen vaikuttavia tekijöitä, kuten harjoituksen liikevalinnat, yksittäisen toiston tempo ja liikeradan pituus. Toki on myös paljon muita tekijöitä, joilla on valtava merkitys: työergonomia ja asentojen riittävän tiheä vaihto, työn tauotus, stressin hallinta, uni… Hieronnalla ja ylipäänsä manuaalisella terapialla on myös omat tehokkaat vaikutusmekanisminsa, etenkin akuutin kivun hoidossa. Venyttelylläkin on oma paikkansa, ja jos koet saavasi siitä apua ja se auttaa sinua esimerkiksi rentoutumaan, olet todennäköisesti jo löytänyt itsellesi toimivan tavan.
Jos taas koet yrityksistäsi huolimatta vaikeuksia selättää niska-hartiaseudun kipuja ja särkyjä, kannattaa kokeilla voimaharjoittelua. Se voi säännöllisesti ja laadukkaasti toteutettuna olla tehokas apukeino niska-hartiaseudun vaivojen hoidossa ja ennaltaehkäisyssä. Voimaharjoittelussa on laaja haitari erilaisia harjoitusmuotoja. On maksimaalista voimaa, perusvoimaa, voimakestävyyttä, lihaskestävyysharjoittelua ja näiden kaikkien yhdistelmää. Niistä rakennetaan juuri sinulle sopiva harjoitusohjelma, yksilölliset tavoitteesi, tarpeesi ja mieltymyksesi huomioiden.
On myös hyvä muistaa, että jotain on parempi kuin ei mitään. Kerran viikossa on paljon parempi kuin ei lainkaan, 10 minuuttia on tehokkaampi kuin ei mitään. Älä siis huoli, jos olet esimerkiksi kiireisen aikataulun vuoksi valmis harjoittelemaan ”vain” kerran viikossa. Jotain on parempi kuin ei mitään.
Harjoittelussa on tärkeää huomioida progressiivisuus eli nousujohteisuus, jotta tavoitteiden saavuttaminen on mahdollista ja turvallista. Progressiivisen voimaharjoittelun myötä harjoitetut lihakset sopeutuvat kuormitukseen (mm. mekaaninen kuormitus ja aineenvaihdunnallinen stressi), jolloin kuormituksen sietokyky kasvaa. Jos ilmiö kiinnostaa, voit lukea siitä lisää muun muassa opinnäytetyöstäni, osiosta kuormitusadaptaatio ja mekanotransduktio.
Kenelle voimaharjoittelu sopii?
Voimaharjoittelu on erinomainen valinta juuri sinulle, jos tavoitteenasi on esimerkiksi lihasperäisten kipujen vähentäminen niskan ja hartian alueella tai oikeastaan missä päin kehoa tahansa. On hyvä ymmärtää, että kuormituksen sietokyvyn kasvattamisen kannalta harjoittelun tulee olla riittävän kuormittavaa omaan kapasiteettiisi nähden. Nousujohteisuus, ylikuormitus ja spesifisyys ovatkin harjoittelun kolme kultaista sääntöä.
Kuormituksen sietokyvyn kasvattamisen kannalta harjoitteet on tärkeää suunnata spesifisti ennen kaikkea heikoiksi havaittuihin lihaksiin, jotka usein ovat juuri niitä oireilevia kudoksia. Spesifeistä harjoitteista on paljon apua, mutta toisaalta tärkeää niska-hartiaseudun verenkiertoon liittyvien ongelmien kannalta on, että rintakehän, yläraajojen ja pään alueella tapahtuu ylipäänsä jonkunnäköistä liikettä säännöllisesti, sillä liike on juurikin lääke. Tämän vuoksi esimerkiksi pienellä lapsella ei niska-hartiaseutu ole kipeä, kun liikettä tulee jatkuvasti joka suuntaan leikkien yhteydessä.
Voiko siis fysioterapiasta saada ikään kuin personal training tapaan itselleen kuntosaliohjelman, jossa samalla huomioidaan henkilökohtaiset vaivat? Kyllä! Jos vaivasi hoidon kannalta keskeistä on lisätä voimaa ja samalla kasvattaa kuormituksen sietokykyäsi, meidän kannattaa siinä tapauksessa käyttää harjoitusympäristönä kuntosalia eli paikkaa, joka on tehty voimaharjoittelua varten. Äläkä huoli, jos kuntosalille meneminen ei ole sinulle mieluista. Voimme muodostaa harjoitteita myös lenkkipolkujen varrella oleville ulkokuntosaleille tai jopa kotiympäristöön kotoa löytyvien harjoitusvälineiden, kuten käsipainojen ja kahvakuulan avulla.
Tervetuloa fysioterapeutin vastaanotolle
Joka tapauksessa fysioterapiasta sinun on mahdollista saada yksilöllinen, vaivasi huomioiva harjoitusohjelma, jota lähdet itse toteuttamaan valitsemassasi harjoituspaikassa yhdessä laaditun suunnitelman mukaisesti. Meillä SUHK Leppävaarassa on käytössä kuntosali, jossa voimme tehdä sinulle yksilöllisen harjoitusohjelman. Vastaanotoltani saat halutessasi yksilöllisen kuntosaliohjelman niska-hartiaseudun lihaksistolle, mutta myös kokonaisuus huomioiden sekä ylä- että alaraajoille kyseessä olevat vaivasi huomioiden.
Olet tervetullut vastaanotolleni myös ilman kipua tai muuta vaivaa, sillä vaivojen ennaltaehkäisy on merkittävässä roolissa vastaanotollani.
Mikäli kärsit jatkuvista niska-hartiaseudun vaivoista ja tarvitset apua niiden selättämiseen, varaa aika fysioterapeutin vastaanotolle. Selvitellään yhdessä vaivasi syitä ja minkälainen liike on lääke juuri sinulle. Niiden perusteella muodostetaan sinulle sopiva hoitopolku. Koska liikuntaan käytettävä tuntimäärä on monelle meistä hyvin rajallinen, harjoittelun olisi hyvä olla riittävän intensiivistä, kuormituksen sietokykyä kasvattavaa harjoittelua.
Kirjoittaja Niko Kärkkäisen vastaanoton löydät SUHK Leppävaaran toimipisteestä. Niko on koulutukseltaan fysioterapeutti, urheiluhieroja ja kuntosalivalmentaja. Lisää Nikosta löytyy SUHKin henkilöstöesittelystä.
Varaa fysioterapian ensikäynti Nikolle tästä!
Niska- ja hartia-alueen kipuihin löydät apua myös SUHK Kipuasemalta.
